التغذية الصحية السليمة لكبار السن

التغذية الصحية السليمة لكبار السن
0 2015-08-16

تعتبر التغذية الصحية السليمة لكبار السن هي سلاحهم الثاني لمحاربة ومقاومة الشسيخوخة .. فصحة الانسان هي نتاج ما تعود أن يتناوله من طعام وشراب .. ولذا فعليه أن يراقب طعامه ويتأكد أنه يتبع نظاما غذائيا صحيا وأنه يأكل ما يفيده ويتجنب ما يضره ، فالتغذية الصحية تساعد كثيرا في تأخير عملية هدم الانسجة وتزيد من عملية البناء .
إن أكثر الناس يأكلون فقط لسد الرمق والاشباع بغض النظر عن أصناف وكميات الطعام التي تناسبهم ،فالتغذية السليمة لها نفس أهمية مزاولة الرياضة البدنية المنتظمة من حيث تحسين الصحة ومحاربة الشيخوخة ، وما يشعر به الانسان من الافتقار إلى النشاط والشعور بالاجهاد قد يكون نتيجة عدم الاهتمام بتناول الغذاء الصحي .. فأى طعام يتناولة المسن هو خطوة إما في أتجاه الشيخوخة المبكرة أو في اتجاه النشاط والشباب والحيوية .. ومما يؤسف له أن أغلبية الناس تغيب عن أذهانهم الثقافة الغذائية السليمة ويتعرضون لمتاعب ومشاكل صحية بسبب ذلك .. ومما يزيد من خطورة الأمر أن أكثر الناس عرضة لسوء التغذية ، إما نتيجة نقص أو زيادة كميات الطعام ، أو نقص الفيتامينات أو الأملاح أو الالياف أو البروتينات أو النشويات ، أو عدم توازن الأصناف الغذائية ، أو للتداخل الذى يحدث مع الأدوية الكثيرة التي يتناولونها .
إن التغذية السليمة تعني باختصار تناول الطعام بدون إسراف وبالنسب الطبيعية للعناصر الأساسية التي تحتوى على الماء والبروتينات والدهون والنشويات والسكريات والفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف والفيتوفينول .

بروتوكول عام للغذاء الصحي اليومي لكبار السن لمحاربة الشيخوخة :
يجب على كبار السن تناول ما يلي :

•تناول من 5 – 10 ثمرات من الفواكة أو الخضروات الطازجة يوميا .
•الحصول على 70 – 100 جرام من البروتينات الحيوانية أو النباتية يومياً .
•ألا يزيد معدل الدهون عن 15% من الغذاء اليومي أغلبها من الزيوت غير المشبعة الأحادية .
•أن تكون السعرات الحرارية من مصادر نشوية متعددة أكثر من المصادر السكرية وخصوصا الخبز الأسود والبليلة والعسل الأبيض – التمر – البطاطس – الشعير – األأرز البني – المكرونة – البيتزا- البطاطا .
ويحتاج الفرد الذى يبذل مجهوداً عادياً إلى 30 سعراً حراريا يوميا لكل كيلو جرام من وزن الجسم تزيد أو تقل حسب استهلاكه للطاقة .
•الابتعاد عن الاطعمة الغذائية السيئة صحيا وهي :
-الدهون المشبعة
-الدقيق الأبيض الفاخر ( الخبز الأبيض ).
-السكر .
•تناول المكملات الغذائية في صورة فيتامينات من الصيدلية عند الحاجة اليها.

ثلاثي مضادات الأكسدة القوى :

ويتضمن هذا الثلاثي البيتاكاروتين ( الشق النباتي من فيتامين (( أ )) وفيتامين ((ج )) وفيتامين (( هـ )) ومعهما بعض الأملاح المعدنية بعض الأملاح المعدنية كالسيلينيوم والكروم والزنك وبعض المركبات النباتية مثل الفلافونويدز .

فيتامين أ ((A )) :

فيتامين (( أ )) مضاد قوى للأكسدة ويقي الجسم من السرطان وأمراض القلب والمياه البيضاء والإيدز ( نقص المناعة المكتسبة ) وهو مهم لسلامة الجلد والأظافر وعدسة العين وشبكيتها ويقوى جهاز المناعة ويؤخر الشيخوخة ، ومصادره النباتية هي البيتاكاروتين الذى يحوله الجسم إلى فيتامين (( أ )) بالكميات التي يحتاجها فقط فلا يحدث تسمم من زيادة الجرعات .
وأهم الأغذية الغنية بالبيتاكاروتين هي الجزر الأصفر – المانجو – المشمش – الخوخ – الشمام – القرع العسلي – الكنتالوب والشهد – البطاطال – الجريب فروت – البنجر – الخضروات ذات الأوراق الخضراء كالجرجير والخس وورق العنب – السبانخ – الملوخية – الكرنب ، أما المصادر الحيوانية الفيتامين (( أ )) فهي الكبدة والسمك والبيض ومنتجات الألبان . وتبلغ احتياجات الفرد من هذا الفيتامين حوالي 5000 وحدةى دولية يوميا .

فيتامين ج (( C )) :

هو أحد مضادات الأكسدة المهمة وله أكثر من فائدة للجسم فهو يقلل من حدوث تجاعيد البشرة ويزيد من مرونة الأوعية الدموية ويقلل من شدة أعراض نزلات البرد لأنه يزيد من مناعة الجسم ويقي من أمراض اللثة والاصابة بالكتاركت ويزيد من نسبة الدهون الحميدة بالدم .
ويوجد فيتامين ((ج )) بوفرة في الموالح والشمام والكنتالوب والمالنجو والطماطم والجوافة والبطيخ والفراولة والجرجير والبقدونس والبروكلي والفلفل الأخضر والكرنب والكيوى ، ويقدر الاحتياج اليومي منه بما لايقل عن 60 ملليجرام .

فيتامين هـ (( E )) :

هو أقوى مضاد الأكسدة ويعد خط الدفاع الأكبر ضد الشيخوخة ، ويعرف بأنه أبو مضادات الاكسدة لأنه يمنع أكسدة الكوليسترول قليل الكثافة ( وهو النوع السيئ من الكوليسترول ) فلا يتمكن من اختراق جدران الخلايا .. ولفيتامين (( هـ )) قدرة خاصة على تنظيف الشرايين من الكوليسترول الضار ، كما أنه يقلل من حدوث جلطات الشرايين بنسبة 40% ويقوي الذاكرة والملكات الفكرية ، ويمنع تدني الحالة العقلية ويفيد في الوقاية من الشلل الرعاش والزهايمر ويقوى جهاز المناعة ، ويعالج التهاب المفاصل ، ويمنع ظهور البقع السوداء على الجلد ( صباغ الشيخوخة ) .
ومن فوائد فيتامين (( هـ )) أيضا أنه يقي من الاصابة من المياه البيضاء ( الكتاركت ) ويبعد شبح السرطان لأنه يمنع نمو الخلايا السرطانية .


ويقول العلماء ان تناول فيتامين (( هـ )) بكميات كافية ( حوالي 800 وحدة دولية يوميا ) يمنع حدوث سلسلة التأكسد في جدران الخلايا ويحمي من أكسدة الدهون .
وأهم مصادره زيت عباد الشمس وزيت الفول الصويا وزيت الذرة وزيت جنين حبة القمح والبليلة والفريك والخبز الأسمر والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات وفول الصويا وزيت السمك وكبد الدجاج والأوز والسمسم .
ويحمي هذا الفيتامين الرياضيين الذين يمارسون رياضات عنيفة من الأكسدة لأن الرياضة كلما ازدادت عنفا إلى حد الارهاق تساعد على أكسدة الدهون ، كما يساعد فيتامين هـ مرضى السكر في خفض مستوى الدهون بالدم لديهم ويدمر سلسلة هجمات الشقوق الحرة الفتاكة التي تفسد الدهون الموجودة بالدم والمخ .
والحصول على فيتامين (( هـ )) حتي بكميات تصل إلى 100 وحدة دولية فقط ولكن بصفة مستمرة له نفس تأثير فائدة تناوله بكميات كبيرة لفترات محدودة وتعادل خطورة عدم تناول فيتامين (( هـ )) خطورة التدخين .
وبعد تناول من 400 إلى 800 وحدة دولية يوميا من فيتامين (( هـ )) معدلا أمنا ، وينصح بعدم تناول كميات كبيرة منه للمرضي المعرضين للنزيف .
إن اجتماع ثلاثي مضادات الاكسدة القوى الذي يشمل البيتاكاروتين وفيتامين (( ج )) وفيتامين (( هـ )) يكون أكثر تأثيرا من تناول كل عنصر على حدة لحدوث تأثير تراكمي لمضادات الأكسدة الثلاثية معاً ، فهم يعملون في تتابع وبنظام متكامل لتأخير أكسدة الكوليسترول الضار بالدم ، وحينما يستبعد واحد منهم فإن العنصرين الآخرين يحلان محله ، وللفيتامينات الثلاثية معاً تأثير أقوى فاعلية في إبعاد شبح حدوث السرطان ومنع زحف الشيخوخة .

Posted in News by ahmed radwan
%d مدونون معجبون بهذه: